策劃、撰文 / 咯咯、fufu

編輯 / KY主創(chuàng)們

在安慰人這件事上，可以說是：成也一句話，敗也一句話。

心理治療師Patrick J. Carnes（1997）指出，人們在人際關(guān)系中，是存在一些默認的基本假設(shè)的。——我們默認人際關(guān)系、尤其是親密的人際關(guān)系，是安全的、值得信任的。

而當信任我們的人需要我們的安慰時，就是ta們把脆弱暴露給我們，相信我們會給ta們安全回應的時刻。

它是關(guān)系加深的機會，也可能成為關(guān)系被破壞的風險。符合人際基本假設(shè)的回應能讓兩個人的距離更近；反之則會讓對方筑起心墻、提高防御。

因此，學會正確的安慰方法回應對方，是我們能為所愛之人做的一件力所能及的小事：一件能夠提升關(guān)系滿意度的小事。

在此之前，我們先要學會「不踩雷」。來看看那些“越描越黑”“火上澆油”的錯誤示范：

1.指責

我好難過，今天面試失敗了

誰讓你之前不好好準備呢？

2.評價/批判（judge）

最近壓力很大，在努力爭取升職，很怕領(lǐng)導不選我。

你又不聰明，不可能多有出息，別為難自己了。

3.否認（對方的感受）

你說的話已經(jīng)傷害到我了，我現(xiàn)在很難過。

你不是一個這么容易被傷害的人，你就是想把錯推給我。

4.弱化（對方的感受）（minimizing）

他跟我分手了，好痛苦。

不就是失戀嗎，他也沒多好啊，別想了

5.轉(zhuǎn)移焦點（把關(guān)注對方轉(zhuǎn)移成了關(guān)注自己）

我丟工作了。

啊呀?jīng)]事的，我之前失業(yè)一年，也能活下來。

這五種“反向安慰”，正是最典型的、錯誤回應他人負面情緒的方式。

那么，積極、有效、正確地回應方式是什么呢？來看今天的文章。

學會「確認（Validation）」，

才能建立起穩(wěn)固的信任

這就要給大家介紹一下，確認（Validation）這個心理溝通方式。

確認（Validation）指的是，對一個人的內(nèi)部體驗表示了解和接受，不論是什么樣的體驗，也不論自己是否認可對方的這種內(nèi)部體驗。至少，我們承認這種內(nèi)在體驗——對方有理由、有權(quán)利感受到這個體驗（Hall, 2014; Roemer et al., 2008）。

可以用非常簡單的一句話來表達「確認」：“你有這種感覺是正常/合理的。”這句話的本質(zhì)，就是承認了對方的感受有存在的合理性。

「確認」也是和另一個人建立心理連接的起點。它雖然簡單，卻可以極大提升對方對你的信任，讓對方有更強的動力，愿意讓你走進ta的內(nèi)在世界。

在親密關(guān)系中，看見彼此的內(nèi)在世界至關(guān)重要。它能讓我們真正理解對方的人格機制、應對風格（coping style）等，減少因為對于行為表現(xiàn)的解讀造成雙方誤解的情況。

兩個人很相愛、有強烈的激情，卻完全看不到對方的內(nèi)心世界的情況，在現(xiàn)實中比比皆是。這樣的關(guān)系就容易因為對彼此的誤解而錯過，或者在激情散去后、找不到繼續(xù)維系親密感的方式。

人們?yōu)槭裁床辉敢庀驅(qū)Ψ匠ㄩ_自己的內(nèi)心世界？其實只是因為信任不夠。信任不只是相信對方的人品和道德，更是相信對方能夠接納自己的陰暗面、相信對方能夠回應好自己的脆弱、相信自己不會被對方評價、相信對方愿意被自己需要等等。

那些在親密關(guān)系中的種種試探、偽裝，本質(zhì)都是信任的建立不足�！澳阌羞@種感覺是正常/合理的。”這句話，代表了你愿意嘗試理解對方，而不急于反對。這樣的「確認」方式，可以在很多個微小時刻，幫助你們把這種信任建立起來。

圖片來源：電影《克里斯托弗·羅賓》

當我們不認同他人的情緒感受時，

更加要先做到「確認」

自己的內(nèi)心體驗得到確認，是我們一種近乎本能的需求。無論自己的感受被贊同與否，我們都希望它至少能被看到。我們希望自己的情緒被感受到，被允許存在。

當獲得來自他人的確認時，人們會有一種“我可以這樣想/這樣覺得”，以及“我的情感是有權(quán)存在的”的感受。

而當一個人的內(nèi)心體驗得不到他人的確認時，ta們會對自我的感受產(chǎn)生懷疑，陷入迷茫困惑，甚至否認自己的內(nèi)心體驗。

值得一提的是，當我們不認同對方的感受時，我們更加要先確認對方的感受。先告訴對方，我能理解你為什么會有這樣的感覺，并且我能夠感受到你的感覺存在的合理性。此時，對方的情緒會得到安撫。

而在此之后，你再去討論你是否認同這種感受，或者提出一些建議，對方才會更有可能接受。

如果沒有確認，就直接開始評判，會讓對方產(chǎn)生“你根本沒有理解我的嘗試”，而出現(xiàn)憤怒、委屈、被傷害的情緒，并在行為上“以牙還牙”，也拒絕做出理解你的嘗試。

圖片來源：電影《心靈捕手》

比如說，你其實希望你的朋友離開渣男，如果你先確認：

“兩個人相處這么久了，確實會舍不得，你有這種感受是正常/合理的”，

再去表達你認為ta值得更好的，應該果斷分手，對方會更有可能認真思索你的建議。

但如果你說：

“我真不明白一個渣男有什么好舍不得的”，

對方更有可能從內(nèi)心對你關(guān)閉一扇門，未來減少向你吐露心聲。

在這個例子中，前者是「先確認再提意見」的做法，后者是「不確認」的做法。特別要跟大家強調(diào)，如果你真的關(guān)心對方的感受，希望幫助ta，請在談論自己是否接納和認同ta的想法之前，先去確認ta的感受是合理的——這會給你們后續(xù)的溝通帶來好的基礎(chǔ)。

對方會感受到自己是被聆聽和看見的，這會使ta的情緒得到安撫和平復，ta也有更大可能會以你的行為作為「示范」，學著同樣來聆聽和理解你。

臨床心理學家Shannon Kolakowski指出，在關(guān)系中如果能使用「確認」的溝通方式，即便你們持有完全不同的意見，也可以通過確認來讓對方感受到你對ta這個人的愛與支持。

我們同樣需要來自自己的情感確認

01

自我的情感確認

是自我身份認同建立的前提

當一個人不能去確認自我的內(nèi)心體驗時，ta們會產(chǎn)生一種與自我間的“異化感”（Hall, 2012），這使得ta們不能建立起穩(wěn)定和健全的自我身份（Self-Identity）。這種感受打個比方說，就是：“我與真實的自己之間，像是隔了一堵毛玻璃”。

不確認自己的感受，不認為每種內(nèi)心感受都是有理由存在的，會讓人陷入對自己情感/情緒的不滿，進而帶來自我批判、自我厭惡，產(chǎn)生進一步的負面情緒。

02

自我確認能提高我們的自尊水平

在確認中，我們反復感受到自己的體驗是正當?shù)�、它的存在是被允許的。這實際上會慢慢讓我們感受到自己值得、自己有權(quán)利，從而提高自尊水平。

03

自我確認能讓我們更好地管理情緒

當一個人的內(nèi)心體驗無法得到確認時，人們會變得抑郁和失望，甚至放棄流露情感，強行將它們壓抑在心中（Krauseet al., 2003）。

在得不到自我確認的過程中，我們做了兩件事：

1.否認這種情感體驗的存在；

2.逃避去辨別這種情感是什么。

Barrett（2016）的研究發(fā)現(xiàn)，這是因為當情緒發(fā)生時，你需要知道自己經(jīng)歷了什么，承認它的出現(xiàn)，才能把握好自己可能出現(xiàn)的反應。

缺乏自我確認的人，有時難以理解和表達自己的情緒，但在這種混沌中又可能出現(xiàn)不良的反應，例如上頭鬧脾氣。

我們該如何進行「確認」？

辯證行為療法的創(chuàng)始人Marsha Linehan提出了「確認」的兩個步驟。

第一步：專注于當下

在面對不論是你自己，還是他人的激烈情緒時，你需要做的第一件事就是將你全部的注意力交予這個當下。

放下其他事情，趕走多余思緒，去傾聽ta的聲音，即便ta甚至無法敘述自己經(jīng)歷了什么，只能宣泄自己的情緒。那你也能夠做到在ta痛哭時靜靜陪伴在旁。

在這個純粹的陪伴和傾聽的階段，你需要壓抑你關(guān)于這個話題，或者對ta的體驗的評判，也暫時把你的建議、幫助和改善對方處境的沖動都放在一旁。

這個時間是只屬于ta的，你要關(guān)心的只是ta此時此刻的感受。

第二步：真誠的反饋

“你有這個感受是正常/合理的”，是「確認」的一種表達方式，但當然不是唯一一種。

“你可以有這個感覺”

“我能理解你會有這樣的感受”

“我覺得你有這樣的想法沒問題”

“You have very good reason to feel this way”

……

凡是能代表你覺得ta的感受有合理性的句子，都可以作為「確認」的方式。

舉例來說，一個給予自己的反饋可能是：“我感覺到很憤怒、很受傷，我有理由這樣覺得，我應該這樣覺得”。

而一個給予他人的反饋中則表達為：“我能明白，你現(xiàn)在有這個感覺很正常/合理”。

圖片來源：電影《這該死的一見傾心》

當然我們不是出于敷衍而這樣說，而是真的能夠明白。如果你不明白的話，可以嘗試著站在ta的角度，以ta的性格和經(jīng)歷出發(fā)，去看待此刻的ta。比如，ta是不是有過類似這個情景的創(chuàng)傷，ta是不是一個極容易受到他人負面評價影響的人。

我們的人格特質(zhì)——我們是悲觀還是樂觀，外向還是內(nèi)向，等等；以及我們的經(jīng)歷，都會影響到我們對同一件事不同的反應�？紤]到對方和自己的差異，從ta的角度出發(fā)，我們能夠給出真誠的確認反饋。

但一定要留意，正常/合理化ta的情感并不等同于刻意弱化這種情感。

正常/合理不代表這種痛苦就是微不足道的，正常/合理代表著存在的合理性，絕不代表這種痛苦的程度就是輕微的。我們要讓對方感受到ta的感受有理由存在，同時我們也很尊重ta的痛苦。

以上，「確認」這種積極的安慰方式，你學會了嗎？如果你身邊也有不能“有效安慰”自己或他人的朋友，那就 轉(zhuǎn)發(fā) 給ta，讓ta一起get這句簡單的心理安撫吧~

今日互動

你的安慰方式正確嗎？

你有被「確認」嗎？

References：

[1]Barrett, F. (2016). Are You in Despair?That’s Good. The NY times.

[2]Hall, K. (2012). Understanding Validation: A Way to Communicate Acceptance. Psychology Today.

[3]Hall, K. (2014). Self-Validation: Learn to accept your internal experience and build your identity. Psychology Today.

[4]Krause, E. D., Mendelson, T., & Lynch, T. R. (2003). Childhood emotional invalidation and adult psychological distress: The mediating role of emotional inhibition. Child abuse & neglect, 27(2), 199-213.

[5]Roemer, L., Orsillo, S. M., & Salters-Pedneault, K. (2008). Efficacy of an acceptance-based behavior therapy for generalized anxiety disorder: Evaluation in a randomized controlled trial. Journal of consulting and clinical psychology, 76(6), 1083.

本文關(guān)鍵詞：安慰、確認、親密關(guān)系

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圖片源自網(wǎng)絡，侵權(quán)請聯(lián)系

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來源    KnowYourself