《更新書(shū)堂》·第395篇

內(nèi)容來(lái)源| 本文摘自機(jī)械工業(yè)出版社書(shū)籍

《馴服你的腦中野獸：提高專注力的365天超實(shí)用練習(xí)》

鈴木祐 著

責(zé)編| 金木研

第 7701 篇深度好文：4710 字 | 13 分鐘閱讀

“快到截止日期了，工作卻拖拖拉拉……”

“本來(lái)想學(xué)習(xí)的，結(jié)果卻去玩游戲了……”

“剛剛還覺(jué)得有干勁，但認(rèn)真工作了5分鐘，就又去上網(wǎng)了……”

你有過(guò)這樣的煩惱嗎？你是否已經(jīng)放棄改變了呢？

實(shí)際上，人類(lèi)普遍為“無(wú)法集中注意力”這一問(wèn)題而煩惱，近年來(lái)的科學(xué)研究一直在探索解決這一問(wèn)題并提高效率的辦法。

為了能讓你的專注力得到顯著提高，我們總結(jié)了一些已被科學(xué)證實(shí)了的效果顯著的解決辦法。

本書(shū)所使用的技巧，是根據(jù)1970年后的大量相關(guān)研究總結(jié)出的效果顯著的解決辦法。這些辦法可以說(shuō)是科學(xué)認(rèn)可的提高專注力辦法的精華。

美國(guó)認(rèn)知心理學(xué)家赫伯特·西蒙指出：“在信息量激增的社會(huì)中，專注力是最重要的資產(chǎn)�！�

接收的信息越多，我們的專注力就越弱。在信息量激增的社會(huì)中，最重要的資產(chǎn)既不是金錢(qián)，也不是權(quán)威，而是專注力。只有擁有專注力的人，才稱得上是最大的“資本家”。

一、回報(bào)感覺(jué)計(jì)劃

“回報(bào)”是提高專注力的一大要素。

世界上很少會(huì)有人討厭獎(jiǎng)勵(lì)。升職加薪、考核優(yōu)秀、比賽獲獎(jiǎng)，沒(méi)有比看著自己的付出得到回報(bào)更令人高興的事情了。

因?yàn)橛谢貓?bào)，所以人們才努力，才能集中注意力。這是無(wú)可厚非的。

但是……世界上有太多的誘惑，有很多讓你無(wú)須努力就能快速獲得“回報(bào)”的技術(shù)。只要打開(kāi)手機(jī)，幾秒鐘就能獲得“回報(bào)”，這樣的現(xiàn)代環(huán)境讓你無(wú)法保持專注。

最典型的例子就是手機(jī)游戲。沉迷手機(jī)游戲的人越來(lái)越多，是因?yàn)楠?jiǎng)勵(lì)設(shè)計(jì)得太高明，讓玩家覺(jué)得“馬上就能打倒怪物了”“就差一點(diǎn)兒就能得到厲害的角色了”。這樣做能激起玩家的斗志。

這源于我們?cè)谠�始時(shí)代形成的強(qiáng)大的“本能”。正是因?yàn)槲覀冇小凹磳�獲得回報(bào)的預(yù)感”，本能才能發(fā)揮最大的力量。

如何才能將讓人沉迷的游戲機(jī)制反過(guò)來(lái)運(yùn)用到工作和學(xué)習(xí)中，顯著提高工作效率呢？基于這樣的想法，我們從數(shù)千項(xiàng)科學(xué)研究中遴選出效果顯著的解決辦法，在此基礎(chǔ)上總結(jié)成了“回報(bào)感覺(jué)計(jì)劃”，這也是本書(shū)的主要內(nèi)容。

① 增加有效地獲得回報(bào)的預(yù)感。

② 減少無(wú)效地獲得回報(bào)的預(yù)感。

盡量遠(yuǎn)離對(duì)達(dá)成目標(biāo)沒(méi)有幫助的回報(bào)，只專注于能夠幫你達(dá)成目標(biāo)的回報(bào)。只有做好這兩點(diǎn)才能走上成功之路。

1.月計(jì)劃表的使用方法

在制訂月計(jì)劃時(shí)，請(qǐng)重新思考讓你無(wú)法集中注意力的任務(wù)的意義和價(jià)值是什么，在此基礎(chǔ)上，確定每天應(yīng)該集中精力完成的任務(wù)。

第一步，目標(biāo)

從不能集中注意力去做的任務(wù)中選出對(duì)自己來(lái)說(shuō)最重要的任務(wù)并將其寫(xiě)下來(lái)。除“完成企劃書(shū)”這樣的工作任務(wù)外，“多運(yùn)動(dòng)”“改善飲食”這樣的日常任務(wù)也可以。

“很容易就走神了，不知道為什么，先放著吧”“總覺(jué)得不想做”，請(qǐng)選一個(gè)讓你有這樣的感覺(jué)的任務(wù)。

第二步，重要度檢查

寫(xiě)出要完成上述任務(wù)最重要的理由。

以“完成企劃書(shū)”為例，有的人可能會(huì)寫(xiě)“為公司做貢獻(xiàn)”這種大的理由，也有人會(huì)寫(xiě)“為了賺錢(qián)”或“在公司里獲得好評(píng)”這種小的理由。什么理由都可以，請(qǐng)直面自己的內(nèi)心。

這在心理咨詢中被稱為“基于價(jià)值的目標(biāo)設(shè)定”，用于提高來(lái)訪者的積極性。請(qǐng)重新思考完成該目標(biāo)的價(jià)值是什么，以降低“單調(diào)乏味的任務(wù)”帶來(lái)的不良影響。

第三步，具象想象

將第一步中的目標(biāo)轉(zhuǎn)換成更加具體的、更容易被記住的內(nèi)容。

例：

“完成企劃書(shū)”轉(zhuǎn)換成“把企劃書(shū)交給上司以后可以松一口氣并去看電影”

“每天跑步”轉(zhuǎn)換成“每天跑步增強(qiáng)體魄，總是頭腦清醒地完成工作”

這個(gè)步驟是為了解決“野獸難以理解抽象事物”的問(wèn)題。如果目標(biāo)一直是抽象的，野獸就無(wú)法理解目標(biāo)，人們也就沒(méi)有干勁。

關(guān)于“具象想象”的效果，有一項(xiàng)比較有名的研究。這項(xiàng)研究以加利福尼亞的醫(yī)院?jiǎn)T工為研究對(duì)象，研究團(tuán)隊(duì)將醫(yī)院?jiǎn)T工分成兩組，分別給這兩組員工設(shè)置抽象目標(biāo)和具象目標(biāo)。

抽象目標(biāo)，讓所有患者都能得到最好的治療。

具象目標(biāo)，能讓所有患者都自豪地對(duì)朋友說(shuō)“那家醫(yī)院是最好的”。

一段時(shí)間后，研究團(tuán)隊(duì)調(diào)查了各家醫(yī)院的情況，結(jié)果和預(yù)想的一樣，擁有具象目的醫(yī)院?jiǎn)T工的注意力比以前集中了，患者的滿意度也明顯提高了。

在進(jìn)行具象想象的時(shí)候，有兩點(diǎn)需要注意。

① 不要用專業(yè)術(shù)語(yǔ)

不要說(shuō)“建設(shè)更加可持續(xù)發(fā)展的社會(huì)”，而要用“建設(shè)混合動(dòng)力汽車(chē)變多的社會(huì)”這樣的表達(dá)。不僅不要用專業(yè)術(shù)語(yǔ)，也不要用讓人讀了以后不能立刻理解意思的抽象的表達(dá)方式。

② 不要用數(shù)字

不要說(shuō)“一年瘦10千克”，而要用“能穿上20多歲時(shí)買(mǎi)的牛仔褲”這樣的表達(dá)，后者的效果更好。當(dāng)然，數(shù)字對(duì)我們了解自己的完成度來(lái)說(shuō)很重要，但在這一階段，還是要更加重視目標(biāo)的具象性。

第四步，反向規(guī)劃

在這一步中，需要設(shè)定在完成最終目標(biāo)前需要完成的子目標(biāo)和完成子目標(biāo)的日期。要注意的是，不是以通常的從現(xiàn)在到未來(lái)的方式設(shè)定目標(biāo)，而是從最終目標(biāo)開(kāi)始倒推，設(shè)定短期目標(biāo)。

例：

具象目標(biāo)，把企劃書(shū)交給上司以后可以松一口氣。

反向規(guī)劃，在交企劃書(shū)的前一天把企劃書(shū)再看一遍→在交企劃書(shū)的三天前完成企劃書(shū)→在交企劃書(shū)的三天前完成企劃書(shū)→在交企劃書(shū)的五天前提出解決方案→在交企劃書(shū)的七天前完成調(diào)查

對(duì)于應(yīng)該設(shè)定多少個(gè)子目標(biāo)沒(méi)有明確的標(biāo)準(zhǔn)，一般來(lái)說(shuō)，設(shè)定3～5個(gè)子目標(biāo)為宜。當(dāng)達(dá)成最終目標(biāo)需要1年甚至更久的時(shí)候，請(qǐng)每隔2～3個(gè)月設(shè)定1個(gè)子目標(biāo)。

對(duì)于只對(duì)眼前的回報(bào)感興趣的野獸來(lái)說(shuō)，“遙遠(yuǎn)的未來(lái)”是模糊的概念。很多人只有快到截止日期時(shí)才能集中注意力，因?yàn)樗麄儗?duì)“遙遠(yuǎn)的未來(lái)”這種抽象的東西不感興趣。

如果用從現(xiàn)在到未來(lái)的方式設(shè)定子目標(biāo)，野獸就會(huì)感覺(jué)離最終目標(biāo)越來(lái)越遠(yuǎn)，從而失去干勁。以終為始，從未來(lái)開(kāi)始倒推設(shè)定子目標(biāo)的話，野獸就會(huì)有一種回報(bào)近在眼前的錯(cuò)覺(jué)，會(huì)更有動(dòng)力。

統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，對(duì)復(fù)雜的目標(biāo)來(lái)說(shuō)，“反向規(guī)劃”的效果尤其顯著。請(qǐng)將它用在資格證考試的準(zhǔn)備、大項(xiàng)目的推進(jìn)、飲食習(xí)慣的養(yǎng)成等耗費(fèi)時(shí)間的項(xiàng)目上。

第五步，每日任務(wù)設(shè)定

請(qǐng)從“反向規(guī)劃”設(shè)定的子目標(biāo)中選出離最終目標(biāo)的截止日期最遠(yuǎn)的子目標(biāo)，思考要完成這個(gè)子目標(biāo)，每天需要完成什么任務(wù)。

例：

子目標(biāo)，在截止日期七天前完成調(diào)查和分析

每日任務(wù)，對(duì)專業(yè)人士進(jìn)行訪談，從網(wǎng)上收集必要的資料，閱讀收集的資料等

以上就是月計(jì)劃表的填寫(xiě)方法。這張表并不是填一次就可以了，我們需要根據(jù)項(xiàng)目的情況定期修改。其中修改最多的是“每日任務(wù)設(shè)定”。

當(dāng)你不能集中注意力的時(shí)候，把任務(wù)再分解成2～3個(gè)子任務(wù)。把大任務(wù)分解成一個(gè)個(gè)小任務(wù)，任務(wù)的難度就會(huì)降低，人們也更容易有即將獲得回報(bào)的感覺(jué)。

2.周計(jì)劃表的使用方法

在制訂周計(jì)劃時(shí)，我們要完成月計(jì)劃表中的每日任務(wù)，將計(jì)劃付諸行動(dòng)，并填寫(xiě)周計(jì)劃表。因?yàn)檫@些“每日任務(wù)”只需要幾分鐘到幾個(gè)小時(shí)就能完成，所以周計(jì)劃表每天都會(huì)用到。

第一步，每日任務(wù)選擇

請(qǐng)從月計(jì)劃表中的每日任務(wù)中，選出3～5個(gè)“當(dāng)天必須著手做的事情”或“最長(zhǎng)也只需要2～3小時(shí)就能完成的事情”。

雖然選幾個(gè)每日任務(wù)都可以，但選太多任務(wù)會(huì)導(dǎo)致混亂，馴獸師無(wú)法同時(shí)處理3個(gè)以上的信息。總之，一天最多給自己設(shè)定5個(gè)任務(wù)，如果還有多余的時(shí)間再追加。

第二步，對(duì)比目標(biāo)與障礙

寫(xiě)出在完成每日任務(wù)時(shí)可能會(huì)發(fā)生的問(wèn)題。例如，如果每日任務(wù)是“在跑步機(jī)上跑1千米”，至少寫(xiě)出一個(gè)會(huì)妨礙你完成此任務(wù)的因素，如“工作太累，不想跑了”“想去看電視”等。想不出障礙因素的時(shí)候，請(qǐng)思考下面這些問(wèn)題：

• 有沒(méi)有什么想法會(huì)妨礙你完成任務(wù)？
• 有沒(méi)有什么行為會(huì)妨礙你完成任務(wù)？
• 有沒(méi)有什么習(xí)慣會(huì)妨礙你完成任務(wù)？
• 有沒(méi)有什么慣性思維會(huì)妨礙你完成任務(wù)？
• 有沒(méi)有什么情緒會(huì)妨礙你完成任務(wù)？

這一步用的是“心理對(duì)比”的技術(shù)。心理對(duì)比技術(shù)是指在達(dá)成目標(biāo)的過(guò)程中，不但要想象目標(biāo)實(shí)現(xiàn)后的美好感覺(jué)，還要思考實(shí)現(xiàn)過(guò)程中可能遇到的障礙和困難。

人們對(duì)這一技巧進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)20年的研究，數(shù)據(jù)表明，心理對(duì)比能夠提高人們完成目標(biāo)的積極性，有助于提高人們的專注力。

分析妨礙目標(biāo)完成的障礙因素能夠提高目標(biāo)達(dá)成度。心理對(duì)比的效果是驚人的，使用這一技巧以后，目標(biāo)達(dá)成度可提高200%～320%。

心理對(duì)比之所以如此有效，是因?yàn)橐矮F有“不擅長(zhǎng)區(qū)分想象和現(xiàn)實(shí)”的特征。野獸會(huì)將眼前發(fā)生的現(xiàn)實(shí)與腦內(nèi)的信息同等對(duì)待，無(wú)法明確區(qū)分兩者。這個(gè)特征對(duì)于提高專注力來(lái)說(shuō)是一把雙刃劍。

其積極的一面是能提高動(dòng)力。正如“反向規(guī)劃”中所說(shuō)的那樣，由于野獸會(huì)被想象深深吸引，因此它容易將自己的能量用于達(dá)成目標(biāo)。

其消極的一面是，野獸有可能會(huì)產(chǎn)生這樣的想法：“已經(jīng)達(dá)成目標(biāo)了，所以可以什么都不用做了吧�！币�?yàn)橄胂蟪隽送ㄍ�終點(diǎn)的路，所以野獸誤認(rèn)為已經(jīng)達(dá)成目標(biāo)了。

這在心理學(xué)上被稱為“積極思考的陷阱”，在這種狀態(tài)下，野獸的反應(yīng)到底是積極的還是消極的，我們無(wú)法事先判斷�！跋胂罄硐氲奈磥�(lái)吧”“要無(wú)條件地自信”，像這樣的自我啟發(fā)式建議容易以失敗告終，也是因?yàn)槿藗兿萑肓朔e極思考的陷阱。

心理對(duì)比可以解決這個(gè)問(wèn)題。因?yàn)橛幸庾R(shí)地想象了可能會(huì)發(fā)生的問(wèn)題，所以野獸會(huì)意識(shí)到還沒(méi)到達(dá)終點(diǎn)，從而找回前進(jìn)的動(dòng)力。

在積極思考的時(shí)候，請(qǐng)一定用消極思考與之對(duì)比。

第三步，克服障礙的對(duì)策

請(qǐng)思考并寫(xiě)出解決第二步中問(wèn)題的對(duì)策。

例：

障礙因素，不管怎樣都提不起干勁

對(duì)策，先工作5分鐘

這個(gè)步驟是為了加強(qiáng)心理對(duì)比。就像本書(shū)開(kāi)頭在講手機(jī)游戲的例子時(shí)所提到的，野獸最喜歡的是事情順利進(jìn)行的狀態(tài)。如果不能不斷體會(huì)到接近終點(diǎn)的小小的成就感，野獸就會(huì)突然失去干勁。

總而言之，為了保持野獸的動(dòng)力，有必要事先思考可能會(huì)遇到的問(wèn)題。如果問(wèn)題真的出現(xiàn)了，野獸有可能會(huì)不聽(tīng)話。因此，我們還要思考相應(yīng)問(wèn)題的對(duì)策。雖然很麻煩，但這一步是必要的。要想正確地照顧野獸，就需要費(fèi)這么多工夫。

第四步，提問(wèn)

對(duì)于在第一步中選擇的每日任務(wù)，分別設(shè)定相應(yīng)的“提問(wèn)”。請(qǐng)把每日任務(wù)的內(nèi)容轉(zhuǎn)換成以下格式。

▲[自己的名字]在[時(shí)間]在[地點(diǎn)]執(zhí)行[每日任務(wù)]了嗎？

例：

每日任務(wù)，修改企劃書(shū)

提問(wèn)，山田太郎上午9點(diǎn)在公司坐在自己的座位上修改企劃書(shū)了嗎？

自己的名字可以寫(xiě)全名，也可以用昵稱，只要知道這些問(wèn)題是在問(wèn)自己就可以。

把任務(wù)變成“提問(wèn)”形式，是基于一種叫作問(wèn)題-行為效應(yīng)的心理現(xiàn)象，它表示疑問(wèn)句比陳述句更有影響力。

在過(guò)去的40年里，這個(gè)技巧的有效性被多次證明。一項(xiàng)基于51篇相關(guān)文獻(xiàn)的元分析指出，“比起陳述句，疑問(wèn)句更有改變行動(dòng)的力量，其作用在6個(gè)月后仍會(huì)持續(xù)”。疑問(wèn)句的效果是毋庸置疑的。

“提問(wèn)”之所以能提高專注力，是因?yàn)橐蓡?wèn)句對(duì)野獸的號(hào)召力更強(qiáng)。例如，看到“明天要跑步”這樣的任務(wù)時(shí)，野獸雖然能理解句子的意思，但它不能完全明白這件事是“自己的事情”。

而“明天去跑步嗎”這樣的疑問(wèn)句中有能調(diào)動(dòng)我們行動(dòng)積極性的要素。被提問(wèn)的野獸會(huì)反射性地開(kāi)始尋找答案，在你沒(méi)有意識(shí)到的時(shí)候，野獸就已經(jīng)把“明天去跑步”當(dāng)作自己的事情了。

在“提問(wèn)”中設(shè)定“時(shí)間”和“地點(diǎn)”是使用了設(shè)定執(zhí)行意圖這一技巧。設(shè)定執(zhí)行意圖是指寫(xiě)出什么時(shí)間、在哪里、打算怎樣執(zhí)行特定的任務(wù)，其效果已被數(shù)百項(xiàng)研究證實(shí)。

有一項(xiàng)基于94篇相關(guān)文獻(xiàn)的元分析指出，“設(shè)定執(zhí)行意圖對(duì)于達(dá)成目標(biāo)具有d=0.65的效應(yīng)量”。和前面提到的其他技巧的效應(yīng)量相比，這是非常高的數(shù)值。

如果不給每日任務(wù)規(guī)定“時(shí)間”和“地點(diǎn)”，野獸就無(wú)法理解自己什么時(shí)候該行動(dòng)，就會(huì)盡可能地拖延。沒(méi)有明確“時(shí)間”“地點(diǎn)”的任務(wù)，對(duì)野獸來(lái)說(shuō)過(guò)于抽象了。

二、馴服本能

讀書(shū)、運(yùn)動(dòng)、學(xué)習(xí)、整理、減肥……“如果做了就能得到豐厚的回報(bào)，并且能讓生活和人生變得豐富多彩”的事情，不用思考就能立刻想到許多。

但是，為什么很少有人能堅(jiān)持做下去呢？為什么無(wú)法開(kāi)始做重要的事情，卻被身邊的一些無(wú)意義的、不必要的事情所支配呢？

這是因?yàn)樽钅芪�引野獸的不是回報(bào)本身，而是“即將獲得回報(bào)的預(yù)感”。即使減肥能給人生帶來(lái)豐厚的回報(bào),比起“不知道是否真的能瘦下來(lái)”“如果能瘦下來(lái)就好了”這樣不確定的、模糊的獲得回報(bào)的預(yù)感, 野獸更容易被“吃了冰箱里的點(diǎn)心以后馬上就會(huì)感到幸福”這樣切實(shí)而有力的預(yù)感所吸引。

“全力以赴追逐馬上就要到手的回報(bào)”，自誕生起，野獸就有這種特性。在幾百萬(wàn)年前的世界里，只有什么都不考慮直接撲向眼前獵物的動(dòng)物才能生存下來(lái)。

比如，即使幾千米外有大群的獵物，但只要眼前有一只小動(dòng)物，野獸也會(huì)先抓住那只小動(dòng)物，因?yàn)橐矮F只要先抓到一只小動(dòng)物就能暫時(shí)抵擋饑餓。

在這種環(huán)境下進(jìn)化的大腦具備下達(dá)這樣的指令的程序，即應(yīng)該全力以赴追逐馬上就要到手的回報(bào)，不管回報(bào)的種類(lèi)和多少。對(duì)“即將獲得回報(bào)的預(yù)感”快速做出反應(yīng)，這一過(guò)程是無(wú)意識(shí)的。

*文章為作者獨(dú)立觀點(diǎn)，不代表筆記俠立場(chǎng)。

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